男性荷爾蒙水平會隨著年齡增加而下降。有些研究指出吸煙及高膽固醇水平會增加男性更年期提早發生的風險,所以戒煙及有效控制飲食對減輕更年期症狀有一定的幫助。此外,定期做運動能保持肌肉及骨骼質量,使身體健康。
有很研究顯示,人體從30歲開始,會逐漸出現形態和功能上的老化。 40歲左右時,衰退現象逐漸明顯,表現出情緒低落、容易疲勞、不願運動、失眠、頭痛、注意力不集中等症狀。為了抵抗機體衰退及延緩衰老,健康飲食及不同種類的營養是非常重要的一環。
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維生素B6:維生素B6有助提高人體免疫力,可預防皮膚癌、腎石等。男士一天需要大約兩毫克的維生素B6,大約相當於兩根香蕉的含量。含維生素B6較多的食物還有雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。 |
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維生素E:維生素E有延緩衰老和避免性功能衰退的作用。同時,維生素E是抗氧化劑,能預防動脈粥樣硬化及冠心病。蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有維生素E。 |
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鈣質:鈣是人體中重要元素,它不但是骨骼和牙齒的主要成分,還具有穩定情緒的作用,脾氣暴躁的男士可喝牛奶、酸奶、乳酪等乳製品,以及魚乾、骨頭湯等含鈣食物。 |
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蛋白質:高蛋白食品能夠使肌肉發達,實際上,多數人不需要補充太多蛋白質。特別是疲勞時不宜將雞、魚、肉、蛋等大吃一頓,因為疲勞時人體內的酸性物質會積聚,而肉類食物屬於酸性,會加重疲勞感。相反,新鮮蔬菜、水產製品等鹼性食物能使身體迅速恢復。 |
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食物品種多樣化:注意飲食清淡,少鹽、不吃或少吃甜食。營養搭配要適當,多食富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物。雞肉、魚肉比較容易吸收;奶品與豆類食物含豐富鈣質;新鮮蔬菜、水果含有大量維生素、膳食纖維和微量元素,如胡蘿蔔、蘆筍、木耳等。 |
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低脂肪:脂肪攝取應佔總熱量的20%至25%,而且要以植物脂肪為主。脂肪量過多會引起肥胖,有可能導致動脈粥樣硬化及癌症,如結腸癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜過低,否則會影響脂溶性維生素的吸收。每日食用油攝入量大約二十五克左右。 |
運動能夠強化心肺耐力,促進全身血液循環,抵抗呼吸道及心臟方面疾病,及充分將營養帶到身體各組織,加速新陳代謝,強化免疫功能。而規律運動可以促進各項內分泌正常化,對於體內各項生理作用有調節功能,例如:血糖、消化機能健全、神經功能正常、自律神經規律等。此外,運動可直接或間接改變中樞神經系統,產生正向性神經傳導物質,使人身心愉快,改善睡眠質素,減低抑鬱和焦慮發生。而男士在更年期間,可依照下列五項原則進行適當運動:
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選擇適合自己的運動
更年期的男性應選擇對各關節及肌肉都有活動的帶氧運動,如步行、慢跑、太極、游泳等,使頭、頸部、軀幹、上下肢都得到全面的鍛煉。不宜做太大強度,速度過快的劇烈運動,如跳躍、倒立、滾翻等。 |
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控制自己的運動量
運動量由運動的強度、時間、密度、數量和運動項目的四方面構成。運動量的控制需要兼顧這四方面才可算恰當。通常在運動後身體應會出現發熱、微微出汗,之後會感到輕鬆、舒暢、食慾和睡眠質素提升,這就說明運動恰當。如果運動後感到頭昏、胸悶、氣促、噁心、食慾與睡眠質素下降,有明顯的疲勞,則說明運動量過大。 |
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持之以恆
運動在於堅持,只有你認識到運動的重要性,自然能夠下定決心,克服懶散的習慣。懶散的話不但運動的成果「得而復失」,還可能會因身體不能適應突然的運動,造成意外的損傷。特別是健康狀況長期不佳、有心臟血管毛病的男士,更應注意。 |
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注意自己的呼吸
運動時要用鼻吸氣,因為空氣經鼻吸入,鼻毛可擋住灰塵,鼻粘膜可調節空氣的溫度和濕度。同時注意呼吸要自然,因為憋氣時胸腔內的壓力會增加,對血液流至心臟會有所影響。 |
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加強身體自我監測
在運動期間要自我監測,注意自己的呼吸、血壓、脈搏、運動後的自身感覺等,防止不良反應。而定期身體檢查可協助調整自己的運動方法,提高運動的效果。 |
長期飲用酒精會損傷睪丸,降低睪固酮的含量及活性,也會影響勃起的能力;酒精則會影響肝臟調節血內激素濃度的功能,而慢性酒精中毒也會對陰莖內的神經造成損害。吸煙會損害陰莖的微小血管,令原本需要擴大血管,才能勃起的情況不能維持。香煙內所含的尼古丁,會影響新骨細胞的形成,導致骨質疏鬆的情況,亦有可能導致其他心血管疾病。外國有研究發現,停止吸煙兩個月的男士,勃起功能有明顯進步,更快得到性興奮,性健康亦因而改善。
身體和心靈健康兩者息息相關,兩者對整體健康同樣重要。如果我們經常保持心境開朗,身體也有較強的抵抗力去抵禦疾病和壓力,更年期出現的症狀自然對身體的影響減低;相反,如果我們經常脾氣暴躁或感覺憂鬱,可能會令自己更容易患上其他疾病。
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重視養生
《黃帝內經》說:「夫道者年皆百歲。」意思就是懂得養生的人才能長壽。因此,我們要堅持不斷地鍛練身體。人的心理通常是以生理活動為基礎的,想延緩中年危機下的心理衰老,可以通過不同類型的運動,來保持生理活動的水平,這也是保持心理健康的重要途徑。 |
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多動腦筋
人的衰老和大腦衰老的關係十分密切,如果大腦提前衰退,人的生理功能也會隨之衰退,從而大腦對身體活動的調節能力也就隨之下降,各種功能亦會開始減弱,很容易導致心理老化,變得憂鬱、暴躁等。所以我們要養成旺盛的求知慾,做一些自己能力所及的事。充滿好奇心,能使保持青春熱情,即可防止抑鬱症,又可使自己青春長駐。 |
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心情開朗
男士首先要意識到,中年是人生黃金時代,雖然體力不如年青時,但智力或創造力卻處於人生的黃金時段。遇到不如意的事,需要冷靜處理,使自己保持一種積極向上的樂觀情緒,保持心緒平衡。 |
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學習自愛
男士應一方面監測自己身體狀況,量力而為地做好能力所及的工作。另一方面也要愛惜自己,重視自己的身心健康,懂得自尊、自信和自制。保持一種向上的精神,以百折不撓的意志和奮發進取的精神,朝著人生奮鬥目標前進,跨越不同類型的挑戰。 |
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保持生活規律
生活越有規律,大腦的活動也越有規律,從而保持心理的健康。例如保持作息定時,平衡工作與休息,可保持最佳的精神狀態。 |
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不要與人比較:
「人比人,比死人」,天下之大,怎會沒有人比你更好或更差?與人比較是沒意思的,所以並不需要和他人比較自己更年期時的情況,這只會令你徒不必要的添煩惱。 |
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強化生活質素:
很多中年男士過往與妻子忙著照顧兒女,為生活奔馳。既然現在兒女長大,有經濟基礎的話,就可以強化生活質素,例如與朋友聊天、旅行、做義工、關心時事動態、發揮藝術天份等。 |
精密的儀器需要定期檢查和保養,人體也是一樣,要靠定期的身體檢查,才可瞭解身體的機能有沒有受損或受到疾病侵襲,從而作出及早預防和治療的措施。
很多研究也顯示,很少男士會主動尋求醫療服務,面對身體出現各種病徵時,通常採取置之不理的態度,以致很多嚴重疾病遲遲才被發現。其實,很多嚴重的慢性疾病,例如高血壓、糖尿病,患者初期均沒有明顯病徵。定期身體檢查可以協助發現這些潛在的疾病,在你的身體受到損害前加以控制及治理。
身體檢查前醫生通常會按個別人士的年齡、性別、健康狀況和家庭健康背景等建議所需要的檢查項目。一般而言,醫生需先瞭解你的健康紀錄和為你作一般臨床身體檢查,例如量度體重、身高、血壓和心跳。根據這些結果,醫生可能會建議你作進一步的體檢,例如血糖、脂肪/膽固醇測試、心電圖等等。 |